*Bắt đầu từ đâu:* Ai ai cũng muốn đặt ra mục tiêu cụ thể về hình thể của mình nhưng không phải ai cũng biết bắt đầu từ đâu. Trong vô vàn yếu tố tạo nên một cơ thể đẹp như dinh dưỡng, chế độ luyện tập/nghỉ ngơi, thời gian ngủ.v.v., một người mới bắt đầu sẽ bối rối khi chọn điểm khởi đầu.

Qua kinh nghiệm nghiên cứu nhiều bài viết của chuyên gia trong ngành dinh dưỡng cũng như kinh nghiệm cá nhân, tôi thấy việc đầu tiên các bạn nên làm để đạt được đến cơ thể mong muốn là thiết kế chương trình dinh dưỡng phù hợp – mà sau đây tôi sẽ hướng dẫn cho các bạn để làm được kế hoạch cụ thể.

*Lắng nghe bản thân:* Trước khi tìm hiều kĩ hơn, các bạn nên biết rằng cơ thể mỗi người khác nhau và có phản ứng khác nhau đối với một chế độ dinh dưỡng tương tự. Vì thế, hãy áp dụng kế hoạch dinh dưỡng đặt ra ở đây trong vòng 1-2 tuần, xem cơ thể phản ứng như thế nào và các bạn có thể thay đổi cho phù hợp.

pinnacle-health-club

Dưới đây, Duy sẽ sử dụng chỉ số của bản thân để tính lượng calo cần thiết. Tôi 23 tuổi, 62kg, cao 1m67, Calisthenics 5-6 ngày/ 1 tuần, chạy bộ 3-5 ngày / 1 tuần

*Bước 1**:* Tính số calo cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn

Bạn chỉ cần cho chỉ số của mình vào công thức sau:

*BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x tuổi)*

Ví dụ: BMR = 66 + (13.6 x 62) + (5 x 167) – (6.8 x 23) = 1587.8 calo

Trong đó:

– BMR (basal metabolic rate): tỉ lệ trao đổi chất cơ bản

– Cân nặng bằng kg

– Chiều cao bằng cm

Sau đó bạn sẽ tính được lượng calo cần hàng ngày để duy trì cân nặng của mình tùy vào việc hoạt động của bạn trong ngày:

– Không hoạt động- BMR x 1.2: bạn hầu như không di chuyển trong ngày, làm việc trong văn phòng

– Ít hoạt động- BMR x 1.375: bạn có hoạt động hàng ngày một chút, tập thể dục thể thao 1-3 lần/tuần

– Trung bình- BMR x 1.55: bạn hoạt động hàng ngày, tập thể dục thể thao 3-5 lần/tuần

– Năng động- BMR x 1.725: bạn thích hoạt động hoặc công việc có tính lao động cao, chơi thể dục thể thao 6-7 lần/tuần

– Cực kỳ năng động- BMR x 1.9:bạn hoạt động thể dục thể thao 2 lần/ngày hoặc/và làm công việc lao động (công nhân, thợ xây…)

Ví dụ: Tôi thuộc dạng năng động: Lượng calo để giữ nguyên cân là: 1587.8  *x 1.725= 2738.955 calo *

*Bước 2:* Điều chỉnh lượng calo này để đạt được mục tiêu bạn mong muốn

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cân hay giữ nguyên mức cân mà bạn đang có, bạn có thể dựa vào hướng dẫn sau:

– Giữ nguyên cân: Bạn giữ nguyên lượng calo tính được

– Giảm cân: Trừ đi 300 calo của lượng calo giữ nguyên cân và tăng dần số lần tập thể thao trong tuần

– Tăng cân: Công 300 calo trên lượng calo giữ nguyên cân

Ví dụ:

Tôi muốn tăng cân: Lượng calo cần ăn vào là 2738.955 + 300 = 3038.955 calo

Tôi muốn giảm cân: Lượng calo cần ăn vào là 2738.955 – 300 = 2438.955 calo

*Bước 3**:* Kiểm soát ăn uống để đạt được mục tiêu

Luôn luôn nhớ cách tính calo trong mỗi khẩu phần ăn:

– Chất béo (fat): 9 calo/gram, 20-25% lượng calo

Ví dụ: Lượng chất béo mà tôi cần = (2738.955 * 25%) / 9 = 76.08 gram

– Đạm (protein): 4 calo/gram, lấy số cân nhân với 3.3

Ví dụ: Lượng đạm mà tôi cần = 62 x 3.3 = 204.5 gram

– Tinh bột (carbohydrate): 4 calo/gram, lấy calo còn lại chia 4

Ví dụ: Lượng tinh bột mà tôi cần = (2738.955 – 76.08 x 9 – 204.5 x 4) / 4 = 309.05 gram

Bảng chi tiết giá trị calo cac thức ăn hằng ngày ở Vietnam:

Comments

comments