4 Phút Giãm Mở Với Tabata

0
227

Tabata hiện nay bắt đầu phổ biến với các ưu điểm vượt trội của nó. Giữa rất nhiều phương pháp tập luyện, Tabata được xem như giải pháp hoàn hảo cho người có ít thời gian nhưng mong muốn sở hữu một cơ thể đẹp và sức khỏe tốt. Có thể bạn không có đủ 1 tiếng, 40 phút, 30 phút mỗi ngày để tập thể dục nhưng chắc chắn bạn sẽ có được 15 phút để đạt được mục tiêu của mình.

1.    Tabata là gì:
Tabata là một phương pháp tập luyện (không phải là một bài tập) tương tự như bài tập HIIT. Tham khảo thêm về bài tập HIIT tại đây . Thời gian tập chính của bạn là 4 phút.
Tabata được nghiên cứu bởi một nhà khoa học Nhật Bản tên là Izumi Tabata và đồng nghiệp của ông tại Nhật Bản. Izumi đã tiến hành một nghiên cứu để so sánh giữa phương pháp luyện tập cường độ vừa phải (ví dụ như đi bộ, chạy bộ, bơi lội…)với phương pháp luyện tập cường độ cao.
Ông nghiên cứu trên 2 nhóm vận động viên:

Nhóm 1 tập các bài tập cường độ vừa phải (khoảng 70% sức lực) 5 ngày mỗi tuần trong 6 tuần; mỗi buổi tập kéo dài 1 giờ.

Nhóm 2 tập các bài tập cường độ cao và rất cao 4 ngày mỗi tuần trong 6 tuần; mỗi buổi tập kéo dài 4 phút với 20 giây tập cường độ cực cao (170% sức lực), 10 giây nghỉ, lặp lại chu kỳ này trong 4 phút.

2.    Kết quả của nghiên cứu:
Nhóm 1 có sự cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (trong hệ thống tim mạch), tuy nhiên hệ thống trao đổi chất kỵ khí (cơ bắp) trong cơ thể không có dấu hiệu tăng.
Nhóm 2 có sự cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (hệ thống tim mạch) và cả trong hê hoạt động trao đổi chất kỵ khí (tăng 28%)Kết luận: Các bài tập cường độ cao ngắt quãng cải thiện cả hệ thống tim mạch, hô hấp và cơ bắp.

3.    Ưu điểm của phương pháp này:

Tabata cả thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, hô hấp, tim mạch và cả hệ cơ xương. Bạn sẽ có thể xây dựng và duy trì cơ bắp khi tập Tabata.

Tabata tạo nên hiệu ứng tăng trao đổi chất cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đốt nhiều calo hơn kể cả trong và sau bài tập. Không như các bài tập cường độ trung bình với thời gian dài truyền thống (đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe), bạn ngừng tập, bạn sẽ ngừng đốt mỡ và đốt năng lượng. Với Tabata, bạn đốt mỡ ngay cả sau khi kết thúc buổi tập (thời gian lên đến 12 tiếng sau buổi tập)

Tabata tốn ít thời gian hơn các bài tập truyền thống, kể cả bài tập hiện đại như HIIT

Tabata không yêu cầu dụng cụ, điều này đồng nghĩa bạn có thể tập tại nhà, ở bất cứ đâu với chi phí thấp nhất.

4.    Nhược điểm:

Tabata là bài tập khá nặng (nặng hơn HIIT) nên yêu cầu người tập cần có nền tảng thể lực tốt trước khi bắt đầu.

Bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật tất cả các động tác kể cả những động tác đơn giản (đạp xe, chạy bộ…) để tránh chấn thương khi tập ở cường độ cao.

Bài tập này không dành cho người có bệnh lý về xương khớp, tim mạch, hô hấp.

Những người thừa cân nhiều cần được hướng dẫn kỹ càng và tập trước các bài tập cardio thông thường một thời gian để tăng thể lực trước khi bắt đầu tập Tabata.

5.    Cách thực hiện bài tập:
Tabata cơ bản là một phương pháp tập làm tăng nhịp tim lên mức tối đa hoặc trên mức tối đa trong 20 giây, nghỉ hoàn toàn trong 10 giây và lặp lại chu kỳ.
Để tính nhịp tim tối đa, lấy 220 – số tuổi của bạn. Ví dụ bạn 20 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220 -20 = 200 nhịp mỗi phút.
Nếu chưa quen với việc đo nhịp tim, bạn chỉ cần cố gắng hết sức khi tập. Nhịp tim có thể không đạt mức tối đa nhưng chỉ cần cố gắng hết khả năng bạn sẽ thu được kết quả tương tự. Bạn cũng có thể trang bị đồng hồ đo nhịp tim nếu cần.
Một buổi tập bao gồm:

5 phút khởi động để làm nóng các nhóm cơ

4 phút tập: 20 giây tập + 10 giây nghỉ. Lặp lại 8 lần

2 phút giãn cơ

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=gmuSgwCNSgE”]

[suyoutube url=”https://www.youtube.com/watch?v=UoL4Tqkih0″]

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=PQG6WglH2uU”]

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here